横膈膜与核心力量的关系原来这么密切 ?

我们的核心，主要说腹部这一块。盆底肌是底部，腹部肌肉在周围包裹着，而横膈膜就在顶部。这三者构成一个封闭的圆柱体，这个圆柱体就是核心力量的所在。说到核心，横膈膜这一块，大部分同学对此缺乏觉知。

横膈膜的主要作用是辅助呼吸，还有其他辅助呼吸的肌肉。如果横膈膜太紧或太松，就会让其他肌肉过度紧张、变弱。比如肩颈的肌肉过于紧张，比如腰背无力。所以，拉伸、锻炼横膈膜是非常重要的。

下面介绍3个练习，放松横膈膜，找到核心的连接。

1. 仰卧的腹部收束练习

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手放在大腿上

保持下腰背自然曲线，肩膀、脖子放松

保持几次自然的呼吸，然后最后一次吸气，完全地呼气

接着屏息，假装吸气，但是没有气息进入，让肋骨往两侧扩张，胸腔上提

此时横膈膜上提向胸腔，肚脐会收向脊柱，保持下腰背自然曲线

保持尽量长的时间，然后吸气

重复3-5次，空腹练习

2. 激活腹横肌

保持仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，在大腿中间用力夹个砖块

双手放在下腹部两侧，肚脐收向脊柱，感受横膈膜肌肉启动

下一次练习，可以尝试把双脚离开地面

3. 用吸管练习呼吸

仰卧在抱枕上，嘴巴上含着吸管

自然地用鼻子吸气，呼气时用嘴巴通过吸管呼气

当用吸管呼气，速度自然放慢

通过几次的练习，呼吸速度会越来越慢

去感受呼气末端的自然停顿

呼吸自然发生，没有一点费力，练习5分钟