盘全莲花怎么才不伤膝盖和脚踝！

众所周知，全莲花是瑜伽中很经典的一个体式。全莲花其实算不上一个很高阶的体式，但是有没有伽人是这样的情况？怎么都盘不上去，好不容易龇牙咧嘴地盘上去了坚持不到几秒就受不了疼痛下来了......

▶ 莲花坐有什么好处？

全莲花之所以经典，不仅得益于它独一无二的生理功效，更因为它被誉为“最适合冥想的坐姿”。

莲花坐可以使头、躯干自然地保持直线，并可以长时间保持身体的坐姿稳固。此外，实践证明，在适应了这一坐姿后，它就是最放松的坐姿，因此被瑜伽者推荐为调息和冥想时的极佳体式。

于生理层面上，当双腿解开的那一刻，像决堤的大坝，大量的血液冲向下半身，会冲开结节，冲开平时不太通畅的经络，从而达到开经疏络的效果，让身体、双腿变得灵活柔软，缓解疲劳和紧张感，同时也大大改善膝盖和踝关节的僵硬，让脊柱和腹部器官受益。

而血液循环的加强，脏腑功能的提升，可以更快更彻底地净化身体代谢产生的各种垃圾，让皮肤温润干净，白皙有光泽。同时五脏六腑功能的提升，肾气的充盈，又会让人英姿挺拔，容光焕发。

▶ 既然好处这么多，那么我们该怎么练？

如果你做不了莲花式，一般是因为髋部和膝盖“妨碍”了你。

盘莲花的时候，髋部的动作是折叠＋内收＋外旋，而且是强烈的外旋。如果髋关节的外旋能力还不够的话，强行上盘，膝关节就会超过他的活动范围去代偿弥补髋关节的外旋能力，从而造成对膝关节的伤害。膝盖和脚踝有伤病的不要练习盘全莲花！

因此，在盘全莲花之前，要对髋关节，膝盖和脚踝进行适当的热身。全莲花结束以后。适当地按摩放松一下这几处的关节。

对于没有瑜伽基础，身体达不到这个条件的，可以做下面几个体式，帮助髋部逐渐开放，更顺利地进入莲花式。

01 单腿背部伸展式

• 直角坐姿，双手放于大腿两侧；

• 曲左膝，左脚脚后跟靠近会阴处，左腿外侧与地面接触，右腿伸直，吸气，手臂朝右脚方向伸展，手指寻找右大脚趾；左肩向后打开，身体面向正前方，不要为了手抓脚趾而含胸；

• 保持1-3分钟，换另一条腿重复。

02 束脚式

• 两腿向前伸直呈直角坐姿坐于地垫；

• 曲双腿，两脚心相对，使两脚脚跟靠近会阴处，双脚外侧贴于地面；

• 大腿打开到最宽，尽量以膝盖着地，挺直脊柱，注意上提腹部区域，保持颈部笔直，保持1-3分钟。

03 睡天鹅式

• 从下犬式进入，曲左膝，将左小腿打横，大小腿成90度；

• 右腿前侧着地，脚背压实垫子，髋部摆正，身体向前向下，使前额触地；

•上半身尽量放松，双手手臂充分向前延展，保持1-3分钟，换另一条腿重复。

04 牛面式

• 呈直角坐姿坐于地垫；

• 曲左膝，将左脚放右臀外侧，再曲右腿，将右脚放左臀外侧，右腿在上左腿在下，双膝上下重叠；

• 伸直左手臂向上，弯曲肘部，把左手由上向下放在背后颈部以下两肩胛骨之间的位置，右手则由下向上曲肘，直到两手紧扣；

• 保持1-3分钟，松开双手，换侧练习。