能瘦又翘臀的瑜伽体式——四柱支撑式

瑜伽课上出镜率高的一个体式就是四柱支撑。别小看这个体式，要做好的话对身体要求可高了，腹部和手臂要有力量，脚跟有力向后蹬，还要注意不能弓背。

不能以局部用力的原则，要带着整体感，去认识力量之间的转换/传导/化解，练习者需要打破一些原有的/经验性使用力量的思维模式，丢弃一些固有的操纵身体的习气，让身体，呼吸，意识能处于最原始自然的状态。这是练习和学习的关键重点。

最初练习中可只做一半的四柱支撑式或曲肘向下时做得浅一些，不主动发力对抗即可，当脊柱有整体连接感时自然会减少四肢发力的运用。随着习练深入，你会发现身体已然成为串联这条绳线上灵动而圆活的珍珠。

☛体式功效：

1、强化腿部、髋部、背部、腹部、肩部、手臂和手腕的力量。

2、改善消化系统和循环系统的功能。

3、缓解肌腱炎和疲劳。

4、增强体力。

5、锻炼轴心力量。

☛四肢支撑式动作教程：

1、俯卧，屈肘，双掌与肩部两侧贴地。吸气，起身，双臂笔直撑地，身体呈斜板状。

2、呼气，屈肘，身体下沉，胸部尽量靠近地面。坚持数秒，身体还原至俯卧姿势。

☛四肢支撑式【变体】脚趾伸展向后:

1、面朝下，脚趾伸展向后；

2、双角并拢，双腿伸直，伸展；

3、张开双手，手掌与浮肋在同一直线；

4、下压手掌，抬起臀部和大腿，撑起整个身体离地几公分；

5、以脚趾伸展向后、跖骨着地，展开身体与手臂；

6、使得整个躯干与双腿像棍子一样；

7、呼气，控制身体回到地面上。

☛禁忌与注意事项：

1、在完成这一体式时，有意识的拉长整条脊柱保持在一条直线上。

2、若颈部感觉压力或不适可以选择舒适位置完成练习。

3、在肌肉力量无法完成这一体式的时候，可以选择增大与地面接触面积的方法减轻练习难度。例如：如果手臂力量欠缺，可将双臂弯曲并由前臂支撑代替双手支撑。

4、腿部力量欠缺的练习者，可以选择将双腿微曲膝部落地。

5、腹部力量缺乏的情况下，可在胸骨位置适当加垫瑜伽砖或毛毯帮助支撑。