拉伸都不会，健身也白费，这套瑜伽拉伸动作你会几个？

长期不拉伸，会导致不够活跃的日常生活会使肌肉紧张。而肌肉会随着年龄增长变得越来越短，弹性越来越差。如果不加以改善，肌群最终会失衡，导致某些肌肉和关节过度补偿其他太紧的肌肉而无法正常接合，增加受伤风险。这套瑜伽拉伸动作，帮助缓解肌肉紧张，提高活动能力，让你的健身更高效，赶紧收走吧！

1. 站立腿筋伸展（拉伸颈部，背部，臀部，腿筋，小腿）

站立时，双脚分开与髋部同宽，膝盖微微弯曲，两臂并拢。

向前俯身时呼气，头部朝地面降低，同时保持头，颈和肩膀放松。

双臂围绕在脚踝后面，保持45秒到2分钟不等。

完成后屈曲膝盖并起身。

2. 梨状肌伸展（拉伸髋部，背部，臀肌）

坐在地面，双腿向前伸直

将右腿交叉越过左腿，使右脚平放在地板上，同时右手放在身体后面

左手放在右股四头肌上，或者左肘放在右膝上，然后向右扭转躯干的同时向左按压右腿

如果背部有不适感，就去掉脊椎旋转，只需用左手将右股四头肌向左拉

3. 脊椎扭转弓步（拉伸髋屈肌，四头肌，背部）

双脚先并拢站立，左腿迈出，左膝弯曲，以弓步姿势开始

右腿伸直，右脚尖踮地，使右大腿前部绷紧

将左手伸向天花板，同时上身向左扭曲，右手置于地面

保持30秒至2分钟后，换边重复

4. 三头肌伸展（拉伸颈部，肩膀，背部，三头肌）

以半跪，坐着，或站立姿势开始。两脚间距与髋部同宽，手臂伸出头顶

弯曲右肘，使右手触摸到背的中上部分

左手越过头顶，并抓住右肘下方，轻轻将右肘下拉至头部

切换手臂并重复

5. 髋部肌群拉伸（拉伸髋部，臀肌，下背部、腿筋）

仰卧，双脚平放在地板上

左脚抬起并越过右股四头肌

将右腿抬离地面，双手抓住右大腿，并将其轻轻拉向胸部

当有拉伸感时，保持30秒至2分钟

换边并重复

6. 坐式拉肩（拉伸肩膀）

坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

双手紧握于下背部后面

伸直手臂，将肩胛骨并拢挤压

保持3秒钟后放松。重复5到10次

7. 侧弯拉伸（拉伸腹股沟，髋部，大腿内侧，腹斜肌）

双腿并拢跪在地板上，挺直背部，绷紧核心

将左腿向外侧延伸，并垂直于身体（不要往前或往后）

伸展右臂越过头顶，左臂放在左腿上，然后躯干及右臂向左弯曲

保持臀部朝前，维持30秒到2分钟，再换边重复

8. 髋屈肌伸展（拉伸髋部，四头肌，臀肌）

左膝跪地，右脚往前平放在地板上

身体向前倾斜，将左臀部向地面伸展

挤压臀肌，加深髋屈肌的拉伸

保持30秒至2分钟，换边并重复

9. 膝至胸交替拉伸（拉伸下背部，髋部，绳肌）

仰卧，双腿向前伸直

朝胸部拉动右膝，同时保持左腿伸直，下背部往地板上压

保持30秒至2分钟

换腿并重复

10. 屈腿伸展（拉伸四头肌，臀肌，斜肌，髋部，背部）

向左侧躺，头放在左臂上

尽可能弯曲右膝，髋部向胸部屈曲，并贴近地面

弯曲左膝，并用右手抓住左脚（如果够不到，可使用阻力带）

带动肩胛骨朝向地板时，确保腿和躯干成一条直线

如要进一步扭转脊椎，可转头看向右肩