高级瑜伽体式 | 反手蝗虫式

瑜伽反手蝗虫式（Viparita Salabhasana），是一种难度较高的瑜伽体式，主要可用于锻炼柔韧性以及身体的平衡能力，也有健身者常常采用这种健身方式来锻炼手臂、腹部以及背部肌肉的力量。

1、动作步骤

第一步：昂首仰卧在瑜伽垫上，下颚及喉部紧贴瑜伽垫，脚背也紧贴瑜伽垫，双腿微微岔开，两脚与腰同宽，双臂伸直，双手十指相扣放在胯部，腹部压在手肘上。

第二步：屈膝，抬双脚，以肩部和手臂为支撑，利用腹部和背部肌肉的力量将腹部、腿部及臀部抬起（腰部及腰部以下的身体朝头部方向反向屈体），直至身体屈体到可承受的极限状态。

第三步：将身体还原至第一步的俯卧状态。

2、注意事项

●安全

为避免扭伤腰部，健身者在瑜伽反手蝗虫式运动之前，要充分地活动腰部关节，另外在进行反向屈体时，速度不宜过快。为避免摔伤，健身者最好选择距离墙壁较近的位置进行反向躯体，这样即便是屈体过度，也不会摔向身体前侧；另外在还原过程中，健身者应尽量以脚掌着地，以免磕伤膝盖。

●时间

反向屈体的维持时间不宜过长，一般以15-30秒为宜，时间过长容易导致腰部肌肉过劳。

●次数

瑜伽反手蝗虫式运动，一日可做1-3次，不建议做得过多。

3、体式功效：

●使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉，滋养脊椎神经。

●伸展双腿，收紧臀部，塑造紧实优美的臀腿线条。

●增强腰部力量，减少腰腹部赘肉。

●拉伸腹部肌肉，按摩腹部内脏，缓解月经不调和肠胃问题。

●促进全身血液循环，促进体内淋巴活动，帮助排毒。