两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，超级有效，千万别错过！

练习瑜伽，当然少不了对大腿后侧的拉伸，大腿后侧紧张不仅会影响前屈体式的完成，同时也是导致骨盆后倾的主要原因！

今天，给大家分享两套极致拉伸大腿后侧的瑜伽序列，第一套适合瑜伽初学者，第二套适合进阶者练习，超级有效，千万别错过！但在练习这两套之前，放松足底的步骤必不可少（将网球放在脚底、脚跟与小腿交界处每边来回滚动60秒）。

第一套：适合瑜伽初学者

☛动作1-3：

山式站立准备，双脚前脚掌踩在瑜伽砖上；吸气，脊柱延展向上；呼气，收腹折髋前屈，停留8-10个呼吸。

右腿后撤，进入加强侧伸展；吸气，脊柱延展向上；呼气，腹部靠近大腿，停留8-10个呼吸换反侧。

右膝落地，左腿伸直脚尖回勾，双手在前腿两侧撑住瑜伽；砖吸气，延展脊柱，脖颈放松；呼气，身体前屈向下，停留8-10个呼吸换反侧。

☛动作4-6：

从半神猴退出，进入新月式；左腿屈膝向前，髋部下沉；脊柱延展，双肩放松；停留8-10个呼吸，换反侧。

进入双角伸展式，双腿分开一腿长的距离；吸气，延展脊柱向上；呼气，直背前屈向下；双手抓住双脚大脚趾，停留8-10个呼吸。

进入下犬式，觉知重点放在大腿后侧，停留8-10个呼吸。

☛动作7-9：

坐立，双腿伸直，脚尖回勾；吸气，脊柱延展，坐骨向下；呼气，收紧核心，折髋前屈；双肩放松，停留8-10个呼吸。

仰卧，右腿伸直，左腿抬高；双手抓伸展带套在左脚掌，双手用力将左腿向身体靠近，停留8-10个呼吸。

保持仰卧位，右腿继续压地；手抓伸展带将左腿倒向左侧；双肩放松，停留8-10个呼吸；重复动作8-9的反侧。

第二套：适合瑜伽进阶者

☛动作1-3：

仰卧位，左腿伸直，双手抓伸展带套在右脚脚掌；右腿向身体靠近，骶骨压实；停留8-10个呼吸，换反侧。

坐立位，双腿伸直，脚尖回勾；吸气，脊柱向上延展；呼气，身体前屈向下；手抓脚掌，停留8-10个呼吸。

保持头碰膝体式；吸气，坐骨向下，脊柱延展；呼气，收紧核心，加深前屈；弯屈手肘，感受大腿后侧拉伸，停留8-10个呼吸。

☛动作4-6：

坐立，左腿屈膝脚跟靠近会阴；吸气，坐骨向下，背部挺直；右腿屈髋向上，脚尖回勾；停留8-10个呼吸，换反侧。

进入半神猴式；左膝落地，右腿伸直脚尖回勾；吸气，脊柱延展向上；呼气，身体前屈向下；停留8-10个呼吸，换反侧。

进入加强侧伸展式；双腿蹬直，骨盆注意中立位；右腿在前，吸气延展脊柱；呼气，胸腔肚脐贴靠右腿；停留8-10个呼吸，换反侧。

☛动作7-9：

山式站立，重心放左脚；吸气，脊柱延展，右腿抬高；右手抓住右脚大脚趾，停留8-10个呼吸换反侧。

右腿支撑地面，髋部摆正；左腿沿身体中线向上伸直，上半身贴近右腿，双手抓脚踝；停留8-10个呼吸，换反侧。

进入神猴式；注意髋部摆正，骨盆中立；脊柱延展，肩膀放松；停留8-10个呼吸，换反侧。

Tips：拉伸完大腿后侧的同时，也不要忘记加强力量练习。