“背挺直，核心收紧！”“把核心收紧！不要塌腰！”“保持骨盆稳定，核心收紧”...
在日常瑜伽或普拉提练习时，大家应该经常会听到老师这样的提醒。有的伽人可能就疑惑了，收紧核心不就是收紧腹部么，怎么又是背又是腰，还跟骨盆有关系？今天就给大家好好科普一下，究竟什么叫做“核心”？
一、什么是核心
很多人理解的核心就是腰腹，甚至简单的理解为核心就是腹肌；也有人认为臀部肌肉是核心；其实，这些都是对核心认知的偏差。国内外研究在整体上认为：核心是“腰椎——骨盆——髋关节”形成的一个整体，从横膈膜以及盆底肌以上的区域，其形状类似于一个圆柱形的“气缸”。
二、核心的主要功能
核心作为一个纽带，是链接身体上下肢协同合作的一个纽带。其最主要的功能是：保持稳定、腹式呼吸、传递力量。
①保持身体稳定是核心最重要的功能。在所有的运动训练中，都需要身体首先处于一个稳定状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。核心力量不足，容易对腰椎造成一定的损伤，导致瑜伽受伤。
②在核心稳定训练以及日常力量训练中，腹式呼吸是非常重要的环节，也是容易被忽视的一个环节。所以，在训练中会更强调腹式呼吸的配合，来达到激活核心、收紧核心的目的。
③核心作为身体的纽带，在整个动力链中承担着传导能量的角色，如果核心力量薄弱，就会像楼房没有承重墙一样容易对身体造成损伤。
比如，在很多运动中常见的下背部酸痛，除了动作模式有问题之外，另一个原因很可能就是核心力量薄弱无法传递下肢力量导致其他肌肉代偿。人体最大力量来自于下肢臀腿肌肉群，很多动作过程都需要将下肢力量传递到上肢，例如手推箱子时脚要蹬地，这个过程需要将下肢的力量传递给上肢，负责力量传递的正式核心肌群。
千万不要以为只有在瑜伽时才需要强大的核心，当你要弯腰拿起物品，坐着办公时，走路、上楼梯甚至穿高跟鞋时，都需要核心足够稳定。核心肌群力量不足时，不仅会影响你在运动中的表现，更严重的是动力的传导会受到阻碍，使你在完成某些动作时，姿态被动地发生改变。当错误传递的力量作用到了身体的其他部位，就会造成不必要的损伤。
☛ 如果你有以下症状，那十有八九就是核心薄弱：
久坐后会腰酸，站久了会腰痛；
长期有小腹突出、骨盆前倾体态；
瑜伽或普拉提练习时容易腰痛；
练腹时肚子没多大感觉，腰反而会酸。
四、如何科学的训练核心
核心不只是简单的卷腹、抬腿、俯身登山等传统的腹肌训练，反复的重复卷腹动作并不能提高我们对身体的控制能力，也违背了“稳定身体”的最重要功能。建议先激活核心再做力量训练，这样可以预防运动损伤，一些简单的核心训练动作如：
1、仰卧位，双腿屈膝；呼气，收紧核心，卷尾骨；背部逐节向上，双手向后；吸气，慢慢还原；动态练习10-12次。
2、仰卧位，双腿屈膝；呼气，收紧核心；右手肘与左膝往对侧靠近；吸气，还原；呼气，左手肘与右膝靠拢；动态练习10-12次。
3、仰卧位，双腿屈膝抬起；双手向上伸直垂直肩膀；呼气，收紧核心；左手、右腿同时伸直；吸气，还原；呼气，换另一侧；动态练习10-12次。
4、进入四足支撑体式；呼气，收紧核心；下颌微收，含胸弓背向上；吸气，抬头延展脊柱；动态练习8-10次。
5、继续保持在四足支撑体式；呼气，坐骨向后向上进入下犬式；吸气，还原四足支撑位；动态练习8-10次。
6、保持在四足支撑体式；呼气，收紧核心；右手、左腿往两头伸直；吸气，还原；呼气，换另外一侧；动态练习8-10次。
7、简易坐，保持脊柱延展；呼气，左手落地；右手向上伸直往左侧侧屈；停留5-8个呼吸换另外一侧。
