如何练习传统哈他拜日十二式？

不同流派的瑜伽对拜日式的体式规定有所不同，但基本上都包含以下几个体式：山式、前屈、平板、上犬、下犬。

瑜伽拜日式一般分為三种：

传统哈他拜日十二式（12个动作，左右各一次），拜日式 A（9 个动作），拜日式 B（17 个动作）。

简单来说，瑜伽拜日式算是瑜伽中的基础和热身。如果每天坚持练习拜日式，循序渐进提高次数，对身体非常有好处，更為高级的瑜伽体式打下基础。

下面跟大家详解传统哈他拜日式的体式步骤：

1、祈祷式

· 山式站立

· 掌心合十，大拇指轻抵胸腔

· 目视前方

2、手臂上举式

· 吸气，手臂体侧上举到头顶

· 伸直指尖，拉长腰部

3、站立前屈

· 呼气，从髖部开始折叠

· 腹部贴近大腿

· 双手放在脚两侧

4、骑马式

· 呼气，右脚向后迈一大步

· 右脚尖点地，右腿伸直

· 左小腿垂直地面

5、斜板式

· 吸气，左脚向后迈一大步与右脚平行

· 肩膀来到手腕正上方，双腿双手伸直

· 收紧腹部，身体呈一条直线

6、四柱式

· 呼气，屈手肘

· 身体向下降到一半进入四柱式

7、眼镜蛇式

· 吸气，头部带动身体向前穿越

· 脚背贴地

· 微屈手臂，胸腔上提

8、下犬式

· 呼气，点脚尖，双手推地

· 臀部向上，伸直双膝手臂，脚跟落地

· 肩背下压，尾骨转向天花板方向

· 吸气，将右脚向前移到双手之间

9、 返回到骑马式

· 呼气，将左脚向前迈进与右脚平行

10、进入站立前屈

11、回到手臂上举式

12、回到祈祷式

至此，传统哈他拜日十二式结束