练完瑜伽后“滚”它，背酸、腰紧、腿抽筋......全都跑光光！

泡沫轴也被称为瑜伽柱，是运动后肌肉放松必不可少的辅具之一。有人问直接拉伸不好吗？为什么还要使用辅具的帮助。我们一起来了解一下泡沫轴的作用、正确使用方法以及使用注意事项。

一、泡沫轴到底有什么作用？

泡沫轴的使用方法大家都知道，就是1个字：「滚」。

很多人认为，泡沫轴的作用就是“肌肉放松按摩”，是的，但它还有一个很重要的作用——松解你的肌肉筋膜！

筋膜？与肌肉有什么区别呢？

所谓的筋膜，指的是「包覆在肌肉外层」的肌筋膜。

简单点说，筋膜就是贯穿身体的一层致密结缔组织，它包裹着肌肉、肌群、血管、神经。

当我们在进行各种动作时，不仅肌肉在工作，筋膜同样在发挥作用。

如果由于各种原因，比如不良体态、运动过度、损伤或错误的动作模式等，导致肌肉和筋膜产生黏连，肌肉就会出现紧绷或扳机点。

一旦扳机点出现后，有可能导致多种运动伤害，如肌肉和肌腱的拉伤等。

所以运动后使用泡沫轴，是为了能更好的拉伸和高效缓解肌肉和筋膜不产生黏连，使肌肉得以放松，避免扳机点的出现。

除此之处，泡沫轴还有改善肌肉不平衡、提高关节活动幅度、增强神经肌肉有效性、减轻关节压力、加速身体运动后恢复等功效。

目前，很多专业运动员、瑜伽大师，还有健身大牛们，在运动后都会使用泡沫轴来放松身体肌肉，甚至很多医疗机构，也用它来作为神经康复、骨伤康复的重要辅具之一。

二、如何正确使用泡沫轴？

1、上背部和肩膀放松练习

泡沫轴置于上背部，双手交叉放在肩膀上；用脚跟支撑住身体，上下滚动泡沫轴；从上，到中间，到下，做2分钟。

练习时眼睛看向天花板，往下看的话可能会拉伤脊椎。

2、颈部放松的练习

泡沫轴放在脖子下方，仰卧躺下；将脖子从一侧移到另一侧，来回转动头部进行颈部按摩；左右交替滚动10次。

头平稳放于泡沫轴上转动，不要抬头转，以免引起肌肉痉挛劳损。

3、小腿肌肉放松练习

泡沫滚轴放在小腿下方，双手掌心平置于地面两侧；稍稍抬起臀部，缓慢进行前后滚动；从起点的脚踝处到膝盖下方，重复10次。

滚动时，身体不要倾斜两侧，注意力集中。

4、大腿四头肌放松练习

腹部贴地俯卧，泡沫轴放在大腿下方，略高于膝盖；双手平放于地面，以支撑身体；从膝盖开始到大腿部，上下滚动10次。

如果强度不够，可弯曲肘部下降成平板支撑姿势，或者单腿滚动。

5、臀股放松练习

四肢放在地板上，身体坐在滚筒上；抬起左腿，将左脚踝放在右大腿上；双手向后撑地，右脚踩地，以支撑体重；在泡沫轴上来回滚动臀部，做2分钟后换腿重复。

前后滚动时，双脚叠起以提高运动强度，注意保持身体稳定，避免腰部扭伤。

6、手臂酸痛放松练习

俯卧，伸展手臂，泡沫轴放在双臂下方；吸气时，打开胸部并滚到手腕位置；呼气时，滚回到起始位置，重复10次。

随着手臂前后滚动，保持好上半身起落的节奏。

三、使用泡沫轴该注意什么？

泡沫轴滚动已被证实可改善血液循环，减少炎症，降低疤痕组织恶化，松解肌肉筋膜等，但在使用时，有些注意事项你必须要知道。

1. 使用泡沫轴的时候，滚压部位会稍微有一些疼痛，不过这种疼痛没有害处，只是肌肉紧张后的有效放松。但如果出现异常疼痛，你要停下来，直至酸痛程度下降，再进行下一步的练习。

2. 来回滚动速度不可过快，应缓慢进行，让肌肉得到完全的放松。

3. 越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果。

4. 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息。

5. 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。