练完瑜伽后需要针对性的拉伸身体吗？

练瑜伽，很多伽人问到：练完瑜伽后还需要针对性的拉伸身体吗？如果你练习的是一些力量瑜伽，还是建议你拉伸，因为这样会使你的身体线条更加匀称、修长！今天小编给大家分享一套超棒的瑜伽拉伸序列，这套序列同样适合喜欢跑步、练器械的人群！

☛ 动作01：打开胸腔、拉伸大腿后侧

山式站立，双腿分开与髋同宽

吸气，双肩向后绕动，双手背后相扣

呼气，折叠髋部，身体向前屈

双手远离身体，停留10个呼吸

☛ 动作02：拉伸三角肌后束

保持山式站立，双腿分开与髋同宽

吸气，左肩带动左手内收贴紧胸腔

呼气，右手屈肘夹紧左侧手肘外侧

停留10个呼吸，交换另外一侧

☛ 动作03：拉伸肱三头肌、腋窝、背阔肌

保持山式站立，双手伸直向上

吸气，右手向后屈肘，右手掌心贴背

左手抓右手肘，呼气发力拉向左侧

停留10个呼吸，交换另外一侧

☛ 动作04：拉伸两侧侧腰

山式站立，双腿分开与肩同宽

吸气，双脚有力向下，双手掌心朝上

呼气，收紧核心，身体侧屈向左侧

停留10个呼吸后，交换另外一侧

☛ 动作05：拉伸大腿前侧

站立山式，重心放在右脚

左腿屈膝向后，左手抓左脚背

双膝并拢，左手将左脚拉近臀部

右手前平举，保持肩膀放松

停留10个呼吸，换另外一侧

☛ 动作06：拉伸大腿后侧

山式站立，左脚向前半步

呼气，身体前屈，左脚尖回勾

右腿微屈膝，左手抓左脚尖

停留10个呼吸，交换另外一侧

☛ 动作07：拉伸大腿外侧

右腿交叉落向左脚外侧

大腿内侧收紧，骨盆稳定

呼气，胸腔扭转向右侧

左手落地，右手打开向上

停留10个呼吸，换另一侧

☛ 动作08：延展脊柱、伸展腋窝、大腿后侧

进入下犬式，保持脊背延展

双脚交替缓慢让脚跟点地

停留10个呼吸

☛ 动作09：拉伸股四头肌、臀肌

从下犬式进入，右腿迈向前

右大小腿垂直，左腿伸直

吸气，脊柱延展，双手放右膝

呼气，髋部下沉，左腿有力向后蹬

停留10个呼吸后，换另一侧

☛ 动作10：拉伸侧腰、打开胸腔

动作09进入，右手落在右脚外侧

左手来到左耳旁侧，向远处延展

停留10个呼吸，之后左手落右脚内侧

胸腔扭转向右侧，右手向上伸直

停留10个呼吸，换另一侧

☛ 动作11：拉伸腹股沟、髂腰肌

回到动作09的姿势，左膝落地

弯屈左膝，脚跟靠近臀部

左手从外侧向后抓脚背

髋部下沉，左手将左脚拉向臀

部停留10个呼吸，换另一侧

☛ 动作12：拉伸侧腰、开脚背

双膝跪地，分开与肩

同宽脚背压地，臀部坐向脚后跟

手臂向前延展，双肩放松

前额贴地，停留10个呼吸

身体侧屈向左侧，停留10个呼吸

身体侧屈向右侧，停留10个呼吸

☛ 动作13：拉伸臀部外侧

坐立，双腿伸直向前，脚尖回勾

右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧

吸气，延展脊柱，呼气，扭转向右侧

左手环抱右腿，右手在身体后侧撑地

停留10个呼吸，换另外一侧

☛ 动作14：拉伸大腿后侧

坐立位，双腿伸直向前，脚尖回勾

吸气，坐骨向下，脊柱向上延展

呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

双手抓住脚掌前段，停留10个呼吸

☛ 动作15：加强髋关节外旋能力

仰卧位，双腿屈膝向上抬起

左髋外旋，左脚脚背放右大腿上

吸气，双手环抱右大腿后侧

双手用力拉右腿靠近腹部

停留10个呼吸，换另外一侧

☛ 动作16：放松背部

仰卧位，双腿屈膝贴紧腹部

双手环抱住小腿前侧

肩部抬离垫面，额头靠近膝盖

静态停留10个呼吸或前后滚动10次

☛ 动作17：放松臀部、下背部

仰卧位，双手侧平举掌心贴地

右腿在上左腿在下相互缠绕

呼气，双腿扭转向右侧

左脚左膝贴地，左肩压实垫面

停留10个呼吸，换另一侧