肩颈背部的肌肉僵硬，不仅会导致颈部大包、驼背、脊柱侧弯等一系列亚健康的问题，而且还会让背部厚重，看起来像“虎背熊腰”。
今天给大家介绍一套超有效的阴瑜伽序列，缓解颈部及背部疼痛，此外还可以美化背部线条，纠正圆肩驼背等姿势问题。
1、支撑桥式（5分钟）
▶ 仰卧在垫面上，屈膝抬起臀部，将瑜伽砖放在骶骨下方，让全身重量释放下来
▶随着练习的深入，将砖移动到下背部，让自己完全放松
2、瑜伽砖在中背部（5分钟）
▶ 将砖移动到中背部位置，肩膀放沉向肩胛骨
▶胸部向上提，砖越高，后弯越强烈（如果有任何疼痛可以将头部放在垫面上，也可以放在瑜伽砖上）
3、婴儿式（3分钟）
▶ 借助沙发或者椅子都可以
▶ 跪立双脚打开略大于髋部，臀部坐向脚后跟
▶ 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
▶ 让头部慢慢下沉
4、手腕/颈部伸展式（每侧2分钟）
▶ 跪立在垫面上，双脚并拢，臀部坐在脚跟上
▶ 转动手掌向上，手背放在地板上
▶ 停留几分钟伸展手腕顶部，然后翻转手臂
▶ 伸展手腕对面，手掌朝下放在地上
▶ 吸气，双手交扣抱住头部后侧
▶ 呼气，轻轻地下巴找向锁骨
▶ 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸
5、牛面式颈部侧面伸展式（4分钟）
▶ 坐下来，左腿在右腿上方（可以的话，将右腿平放在地板上）
▶ 坐直，左手放在下腰部，另一只手放在膝盖上
▶ 吸气延展脊柱，呼气将右耳贴向右肩
▶ 保持1分钟，然后左耳贴向左肩，保持1分钟
▶ 呼气，前屈向下，双手臂向前伸展
▶ 腹部贴胸腔，保持1分钟，换另一侧
6、半牛面侧弯+伸展（4分钟）
▶ 双腿呈牛面式坐立在垫面上，双手侧平举
▶ 呼气身体向右侧弯，去右手肘放在瑜伽砖上
▶ 右手支撑头部，左手向上放松的
▶ 从头部的后侧放在右臂的后方，保持1分钟
▶ 吸气还原坐立，呼气身体向前向下。保持1分钟，重复练习另一侧
7、俯卧开肩式（4分钟）
▶ 俯卧在垫面上，抬起胸腔，双手双在身体的前侧
▶ 将左手从右手臂下方穿过，绕过从右侧肩部与右手交握
▶ 保持1分钟，换另一侧
8、仰卧脊柱扭转式（4分钟）
▶ 仰卧在垫面上，双手侧平举，屈右膝放在左大腿上
▶ 呼气身体向左扭转，尽量保持双肩不要抬离垫面
▶ 保持1分钟，屈左膝，右手握住左脚脚背
▶ 保持1分钟，换另一侧
9、摊尸式（5-7分钟）
▶ 仰卧在垫面上，双脚打开略大于髋部
▶ 让每一块肌肉和骨头放松下来
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