瑜伽体式做得好不好，就差一个大脚趾的距离！

在瑜伽体式中，有时候看似不起眼的小细节的调整，可以产生很大的不同，你会觉得舒服多了，稳定多了。举个例子，你的大脚趾。你也许觉得它们特别不听话，就是觉知还没有送到那里去，特别是当作单腿站立平衡的时候。但是，把更多的专注和觉知带到哪里，不断调整，你的大脚趾会带来你的正位和平衡的革命，感受根基稳稳抓地的感觉。

一个简单的、专注的的大脚趾调整，可以创造骨头、韧带和肌肉的稳定性，加强身心的连接，给你创造一个安全的根基和舒适、稳定的姿势。

弱的大脚趾屈肌（用来弯曲脚趾的肌肉），会改变臀大肌的力量和效力。而臀大肌在大部分体式中都是很重要的。如果大脚趾的肌肉好好工作，可以保护你的身体，远离冲击力和不稳定性。大脚趾的肌肉是可以锻炼的。尝试以下体式，建立大脚趾的肌肉的力量，然后感受一下对根基和平衡的觉知的改变。

1. 站立前屈变体

◆ 从山式开始，吸气延展脊柱，然后呼气从胯部折叠。（在瑜伽课上，当学生的臀部往后倾斜的时候，通常老师会过来，轻轻地把学生的双腿调整到与地面垂直。当老师走开的后，骨盆又往后倾斜了。）

◆ 你要用自己的力量来矫正，轻轻地把大脚趾肉质的部分压向垫子，可以帮助你把大腿骨往上提，来到脚踝正上方。

◆ 然后脚掌两侧均等压向垫子，激活你的足弓。这时候你应该有扎根的感觉。

◆ 保持5-10个呼吸，然后再回到山式。

2. 幻椅式

◆ 大脚趾并拢，脚跟稍微打开。吸气，手臂沿着耳朵延展，弯曲膝盖，臀部下沉来到幻椅式。

◆ 大脚趾肉的部分往下压，然后脚掌两侧均等压低，启动足弓。整个身体都要启动起来，膝盖并拢，启动臀部。

◆ 这时候，注意一下大脚趾和核心的链接，通过肌肉和筋膜的动能链连接，或者结缔组织，从脚底板到大腿后侧。保持5个呼吸。

3. 手抓大脚趾站立平衡

◆ 站在山式。平衡双脚，膝盖上提。食指和中指抓住右大脚趾，激活大脚趾肌肉，与手指对抗，同时慢慢伸直上方腿。

◆ 把意识带到右大脚趾跟和右大腿下方的连接。这个体式激活力量和拉伸大脚趾肌肉。保持至少5个呼吸，然后换边。

4. 四柱支撑式

◆ 这是一个反向的体式，拉伸脚趾屈肌，特别是屈姆短肌。

◆ 膝盖着地，注意要收腹部、尾骨向下，不能塌腰。

◆ 弯曲大臂，确保手肘在手腕上方，大臂与地面平行，肩膀没有低过手肘。

◆ 膝盖离地，脚跟往后蹬，确保在脚趾正上方。然后大脚趾压向地面，保持5个呼吸。