如果可以选择的话，相信大部分女性朋友都会希望拥有赏心悦目的小蛮腰与蜜桃臀。但很可惜的是，由于性别的原因，女性腹部要比男性长，而脂肪细胞主要在腹部，加上雌激素的影响，女性的腹部两侧和臀部更容易囤积脂肪。而作为一个上班族，最担心的莫过于伏案久坐使本就容易堆积脂肪的腰变粗，屁股变大，导致腰臀比失衡，不仅难看，还影响健康。
什么是腰臀比
腰臀比＝腰围/臀围，与身材有着密切的关联，也是判定中心性肥胖的重要指标。男性腰围与臀围的比值小于 0.95 表示健康，女性的腰臀比小于 0.85 表示健康。如果女性腰臀比大于 0.85 ，则表示大量脂肪堆积在肚子上，这种体型的人患高血脂、糖尿病、高血压等疾病的风险较高。
臀大肌和臀中肌是凸显臀部曲线最重要的两块肌肉，所以需要通过一些力量训练增加臀部肌肉维度。发达的臀中肌会让你的臀部线条更圆润，在视觉上，不仅臀更翘，还会显腿长。
今天推荐一组可以将腰、臀综合起来练习的体式，既能消除侧腰、臀部赘肉，又能提升臀线，优化腰臀比：
01准备泡沫轴或狼牙棒放在臀部下方，全方位将臀部周围肌肉滚动放松，臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒。
02站立位，右腿向前迈呈弓步蹲。前后腿呈90度，核心收紧。呼气，下蹲，感受臀肌发力。吸气，还原，向上挺直背部。动态练习10-12次，换另一边。
03右腿支撑地面，左腿向后抬高。感受右脚脚跟有力向下蹬地。停留8-10个呼吸，换另一边。
04找一把椅子作为固定增强稳定性，左腿支撑地面，微微屈髋屈膝，左脚脚后跟有力蹬地。吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝。呼气，右膝上抬，臀肌收紧。动态练习10-12次，换另一边。
05双膝跪地，进入四足支撑。左手屈肘落地，右手点地。吸气，右腿屈膝，髋部外展。臀外侧发力，hold住8秒为一次。吸气还原，每侧臀练习5-8次。
06保持在动作05的姿势，右腿由屈膝状态变为伸直，将注意力集中在臀部外侧。核心收紧，不要塌腰。停留8-10个呼吸，换另一边。
07仰卧于垫面，双腿屈膝，脚跟下方可以放毛巾方便滑动。呼气，收紧核心、臀肌。双脚向前滑动，吸气还原。全程臀肌收紧，动态练习8-10次。
08俯卧位，双手交叉额头枕在手背。左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水。呼气，收紧核心，左膝发力上抬。动态练习10-12次后换另一侧。
09从下犬式进入半鸽式。吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部。感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边。
10仰卧，双膝相互交叠。左膝在上，双手抓住脚背。停留10个呼吸，上下腿交换。
