加强背部力量，这5个瑜伽体式超有效！

背部无力会导致驼背、脊柱侧弯等问题。今天给大家分享5个加强背部力量的瑜伽体式！

1.低位蛇式

①趴下来，双腿打开与髋同宽

②前额着地，双手在胸腔两侧，手指展开

③吸气，抬起头、胸腔，手不要用力

④抬起手离地挑战背部力量

⑤保持8-10次呼吸，呼气放下来

☛低位蛇式锻炼背部力量，按摩背部深层和浅层肌肉。蛇式锻炼背部柔韧度。

2.双手交叉的蛇式

①在动作1的基础上，双手在后方十指交扣，放在臀部上方

②吸气，抬起头、胸腔，双手抬高向后延展

③保持8-10次呼吸，呼气放下来

☛这个变体和蛇式很像，但更需要背部的力量，同时可以矫正圆肩。

3.战士一式

①从山式开始，左脚向后一条腿的长度，脚掌内扣

②吸气双手向上延展，呼气，弯曲右膝盖90°

③保持8-10次呼吸，换边重复

☛战士一式是个轻微的后弯，同时加强背部力量。在这里，上背部伸直，下背部轻微弯曲，注意尾骨往下延展。

4.一半的蝗虫式

①趴下来，双手十指交扣，在骨盆下方，手臂伸直，下巴着地

②吸气，缓慢抬高一条腿，骨盆摆正，保持8-10次呼吸

③呼气，慢慢放下来，然后换边

☛能加强背部肌肉，非常适合背部僵硬的初学者，比完全蝗虫式简单。

5.桥式

①躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地

②双手放在身体两侧，掌心压地

③呼气尾骨向脚跟方向延展，让下背部贴实地面

④吸气，抬起臀部，胸腔去找下巴

⑤保持8-10次呼吸

☛这个体式需要背部肌肉强烈收缩。加强背部力量，特别是腰椎的位置。