当说到有力的核心，大部分人想象到的是6快腹肌。但是，事实上还有一块肌肉至关重要，那就是——髂腰肌！
在腰部区域，髂腰肌和其他肌肉一起，来稳定腰椎，在改善身体正位上扮演着重要角色。
这是我们最重要的骨骼肌之一。髂腰肌连接脊柱和双腿，是连接上半身和下半身的关键。尽管从外面看不到髂腰肌，身体的运动、体式的流动和髂腰肌关系密切，持续的在收缩和放松。
我们的髂腰肌为什么那么弱？
就像其他肌肉，髂腰肌会因为你的生活方式，而变弱或变强。久坐的人髂腰肌比较弱。在现代社会，大部分人花5-11小时久坐，加速肌肉萎缩。常用电脑、开车、看书、看电视、级巨作吃饭或写作，这些时候，我们的髋是被动的在屈曲，同时，整个上半身的重量都压在上面，下半身又没有运动。这样的姿势妨碍血液循环、肌肉启动和神经反射，导致下背部疼痛、坐骨神经痛和错误的体态。
如果你一天要久坐，髂腰肌很容易变僵硬。甚至会疼痛。如果你感觉到下背部、腹股沟疼痛，那么你的髂腰肌需要放松和拉伸。甚至会感觉到髋关节窝、臀部、骶髂关节疼痛。
另外，心理层面上的创伤也会导致髂腰肌疼痛。当压力大、面临危险，髂腰肌就会收缩。
我们都知道肌肉需要力量和柔韧性同时具备，才能更好的发挥他的作用。我们来看一看如何增加髂腰肌的柔韧性和强化髂腰肌的力量。
一、髂腰肌柔韧性锻炼
所有髋关节后展的动作都可以拉伸到髂腰肌，增加髂腰肌的柔韧性。比如：骆驼式、弓式、舞王式、轮式、龙式等等。在实践操作中，我们用的最多的就是骑马式。
◆ 弓步准备，前腿弯曲，小腿垂直地面。
◆ 后腿膝盖脚背落地。双手搭放在双膝盖上。
◆ 保持骨盆端正，脊柱立直。
◆ 吸气、延展。
◆ 呼气，沉髋向下。
◆ 保持3~5组呼吸，反侧练习。
如果感觉到比较轻松，继续加一个手臂的伸展：
◆ 吸气，左手自耳侧举过头顶。
◆ 呼气，手臂带动身体向右侧弯。
◆ 保持3~5组呼吸，反侧。
这个动作，每天早晚各做一次，每次做5~8组，每组保持30秒，一个星期就能看到髂腰肌柔韧性明显的变化。
二、髂腰肌力量锻炼
所有缩短腹部和大腿之间距离的动作，都可以锻炼髂腰肌，包括前屈和侧屈，比如：侧伸展式、战士二式、加强侧伸展、船式等等。我们举两个具体的例子。
1、三角式
◆ 站在垫子的中间，双脚大大的分开，
◆ 右脚外旋90度，左脚微内扣
◆ 吸气，双手体侧平举，掌心向下，
◆ 呼气，手臂带动身体向右侧弯到自己的幅度，眼睛看左手的方向。
◆ 保持3~5组呼吸后反侧练习。
2、站立手抓大脚趾
◆ 山式站立站在垫子的前端，双手扶髋，
◆ 重心移到左脚上，抬右脚向上，右手抓右脚大脚趾
◆ 吸气，脊柱延展
◆ 呼气，慢慢伸直右腿，
◆ 保持3~5组呼吸后反侧练习。
