股四头肌是人体最有力的肌肉之一。它位于大腿前侧，由股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌四个部分构成。运动后充分拉伸股四头肌可以有效地保护膝关节、脊柱和髋部，还能够紧致大腿肌肉。因此进行股四头肌的拉伸是很有必要的。今天，为大家整理了6个深度拉伸股四头肌的瑜伽体式，一起练起来吧！
01 低弓步式
● 从下犬式开始。右脚上前一步，放于双手中。
● 左膝降低至地面上， 双手放在右大腿上。
● 肩关节向后移动，位于髋部上方，同时挺直上身。
● 右膝向前弯曲，右脚脚踝位于右膝下方。
● 髋部和左大腿向前向下移动。
● 保持此姿势，呼吸10~15次，然后从另一侧开始重复以上动作。
安全提示：在位于后方的腿膝关节下垫一条毯子，可起缓冲作用，保护膝关节。
02 新月式
● 从下犬式开始。右脚上前一步，位于右手后方。
● 左腿膝关节离地，左脚后跟向垫子后方用力。
● 抬起上身直到肩关节位于髋部上方，双手向上举起。 保持右腿膝关节位于脚踝上方。
● 收小腹，尾骨下沉，以保护腰部并确保脊柱伸直。
● 右腿膝关节进一步弯曲，左脚脚跟向后蹬，髋部稍微下沉。
● 保持此姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧开始重复以上动作。
安全提示：该体式容易引起腰部不适。收缩核心肌，尾骨向下卷，后腿膝关节弯曲有助于避免腰部不适。
03 靠墙拉伸式
● 将垫子放在墙边，背对墙站立。
● 右腿向后抬起，保持膝关节弯曲，将右胫骨贴在墙上，脚趾向上。
● 右膝向下滑向地面，仅留胫骨和脚面贴在墙上。
● 左膝离地，左脚站在地上。
● 双手放在左侧大腿上，同时提起胸部。
● 左脚慢慢向墙壁方向移动，髋部和上身靠向墙壁
● 当右髋部碰到右脚跟时，向左转身，让右脚跟靠在左髋部外侧。
● 将髋部和后背慢慢靠近墙壁。
● 保持此姿势，呼吸10~20次，然后从另一侧开始重复以上动作。
安全提示：该体式是一种强力伸展的姿势，所以要避免膝关节不适。该体式主要锻炼的是股四头肌。
04 鸽王式
● 从下犬式开始。屈右膝，将其向胸部拉近。将右膝置于右腕后方。
● 右脚向左手方向移动，左腿向后伸直。
● 髋部正对垫子前端，同时向后移动。
● 从左肩看过去，确保左腿正好位于左髋部后方。
● 屈左膝，左手向后抓住左脚或脚踝。
● 将肩关节和髋部摆正，目视前方，保持左臂伸直。
● 左手肘向上弯曲，将脚后跟拉向臀肌，进行深度拉伸。
● 保持此姿势，呼吸5~10次，然后从另一侧开始重复以上动作。
安全提示：谨防膝关节不适。膝关节可以不用放在手腕后方，而置于双手之间，将脚贴在髋部。屈膝之前，手向后拉左脚容易引起抽筋。如果出现抽筋，要停止动作，腿向后伸直，不要再做该体式的拉伸。
05 单腿蛙式
● 腹部着地，趴在地上。
● 提起胸部、左臂放在地上，手肘位于肩关节正下方。
● 屈右膝。右手背到身后，拉住脚背。
● 右手肘弯曲，将右脚拉向右髋部。
● 胸部向前延伸，尾骨向后伸展，保持脊柱伸直。
● 保持此姿势，呼吸5～10次，然后从另一侧开始重复以上动作。
安全提示：避免腰部下沉。收缩核心肌，保持脊柱挺直。
06 仰卧英雄式
● 跪坐在垫子上，胫骨压地。
● 两脚分开，与髋部同宽，保持双膝并拢。
● 臀部向下，坐于两脚之间。
● 双手慢慢向后移动，同时身体后仰。
● 尾骨向膝关节方向卷起，背部伸直，双膝保持并拢，放在地上。
● 手臂放松，放在身体两侧。
● 保持此姿势，呼吸10～15次。
安全提示：谨防膝关节和背部不适，如果感到该体式强度太大，可以练习该体式的变式。
