一个恢复体能的黄金瑜伽体式 : 英雄坐

有不少学员都存在这样的疑惑：究竟体式的正确位置是如何的?身体处在正确位置上的感觉又是怎样呢?虽然感觉是因人而异的，但做到正确的体式位置却是练习者平时该注意与重视的地方。今天我们就学习一个简单的瑜伽动作“英雄坐”。

一、分解步骤

1、放平瑜伽砖，臀部坐在砖上；

2、膝盖弯曲，脚掌踩地，双手拇指掐在小腿后肌上，拨开肌肉向两边，左手托着左踝移向臀部左侧，右边同理；

3、双手拨开臀部肌肉，让坐骨坐在瑜伽砖的1/3处，背部脊椎挺直，双眼正视前方；

4、保持体式，均匀呼吸。

二、正位对比

1、脚踝

正确：脚踝外侧推内侧，脚趾张开伸展，大脚趾骨夹住瑜伽砖，使脚背最高点垂直于地板。

错误：脚踝外撇，造成脚踝外侧压力过大。当脚背最高点垂直于地板时，从体式中回来你能看到最高点会红红的，如果红红的地方换成了脚背外侧，意味着你做错咯。

2、膝盖

脚踝的正确与否会直接影响膝盖的位置，当脚踝助于正确的位置时，小腿肌肉会内收。当内侧过度向内扣时，导致膝盖内侧缩短，你会发现小腿的肉肉挤出来了，这时候就是错误的！

通常出现该情况的伽人是坐不到砖上的，大腿外侧与臀部外侧都比较紧，脚背也很高，所以我们可以加上一张毛毯，把毛毯放在瑜伽砖上，坐骨坐在毛毯上，调整脚踝外侧推内侧，就能在体式中舒服的保持！

3、臀部

臀部的坐骨要坐在瑜伽砖3/4的位置，切勿坐在腹股沟或者骶骨的位置。

4、腰部

骶骨在尾椎的上方，当你坐在骶骨上时，腰就会不自觉地下榻，腰椎的压力就会增大，长时间就会累，而内脏也会前倾。所以正确的体位上，腰部不会塌也不会弓背，会出现自然的生理弯曲。

5、整体

从侧面看英雄坐，正位时后脑勺停在骶骨的上方，类似一条直线。

三、正位的感受

当你处于正位的时候，大脚趾骨夹紧瑜伽砖同时也会感受到大腿内侧的收紧，如果感觉坐骨无法坐稳瑜伽砖，请在瑜伽砖上增加毛毯。

在追求后脑勺与骶骨落在同一直线上时，人的重心容易去向后侧，导致身体后倾，所以此时可以通过意识，稍稍把身体前倾。

长时间的坐立可能不少朋友的脚会出现麻痹的现象，这是由于血液没有得到流通，是正确的，注意回来时放慢速度就好了。

四、体式好处

这个体式可以治疗膝关节风湿和痛风，对于平足也很有好处。由于脚踝和脚部得到伸展，因此有助于形成正确的脚弓。不过，这需要长期的练习噢！

如果有伽人是脚后跟疼痛或者长骨刺的，可以通过英雄坐缓解痛楚。同时此体式也允许刚就餐完毕练习，可以缓解胃部的坠胀噢！