给僵硬的脊柱“松松绑”，这套阴瑜伽序列，帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张

阴瑜伽强调整个身体的放松。配合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状态下释放紧张和压力，调节神经系统，清空一切杂念，以达到身心合一的境界。

今天给大家分享一套阴瑜伽序列，能够帮助灵活脊柱、缓解身体僵硬和紧张，尤其适合初学者练习！

动作1 

①简易坐，臀部下方垫瑜伽砖或抱枕。双手放在双膝上，双肩向下放松。

②轻轻闭上双眼，深长缓慢的呼吸，闭眼调息，保持2-3分钟。

动作2

①坐立，微屈双膝，脚掌相对，双手抓住脚掌，膝盖向旁侧打开。

②吸气延展脊柱，呼气身体向前向下，瑜伽砖放在双脚上，额头轻触砖面。

③整个身体放松，保持2-3分钟

动作3

①坐立，右腿向前伸直，屈左膝，左脚放在右膝外侧，脚背贴地。

②吸气延展脊柱，呼气身体前屈，额头歇在砖上，双手放身体两侧。

③背部放松，保持1-2分钟。缓慢还原，换反侧重复练习。

动作4

①坐立，双脚向旁侧打开，脚尖回勾。脚跟脚枕往远蹬，腿内侧伸展。

②吸气侧腰延展向上，呼气扭转身体向右，胸腔肚脐朝向右膝，身体向前向下前屈。

③额头放在瑜伽砖上，双手放身体两侧。两侧臀部均匀压地，保持1-2分钟。

④吸气慢慢还原，身体回正立直向上。呼气前屈向下，额头点瑜伽砖上。

⑤大腿根向下压，身体向下放松。双手放在身体两侧，保持1-2分钟。

⑥吸气缓慢还原，换左侧重复练习

动作5

①俯卧在垫子上，双脚分开与髋同宽，双手放在身体前侧，手肘贴地。

②吸气胸腔向上提，呼气双肩向后向下，腰椎延展，保持1-2分钟。

③吸气延展，呼气时慢慢伸直手肘。胸腔上提并轻微后弯，脚背下压。

④保持1-2分钟，还原

动作6

①仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部。双手抓脚掌，膝盖在手肘旁侧。

②吸气延展，呼气膝盖向下沉向地面。骶骨压实垫子，双肩向下放松。

③保持2-3分钟，还原。

动作7

①仰卧，屈右膝，右脚放左大腿外侧。

②吸气，双手侧平举，脊柱延展。

③呼气，扭转身体向左，右肩压地

④转头看向右手指尖，保持1-2分钟

⑤吸气慢慢还原，换反侧练习

动作8

①仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝上。双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八。

②身体完全放松下来，闭上双眼，排除外界干扰，感知呼吸，保持3-5分钟。