"我感觉自己肩膀太紧张了，有哪些动作可以帮助开肩？"”我的后弯体式总是会挤压腰椎，是不是因为我没有打开肩膀和胸腔的缘故？“
其实，出现这种情况，不一定是你的肩膀没有打开，有可能跟你的肩袖肌肉无力有关！
今天，分享一套全方位加强肩袖力量的序列，尤其适合那些肩膀弹响或者手臂上举受限的伽人练习！
动作一
✦ 跪立于垫上，核心微收。躯干稳定，吸气双手侧平举。
✦ 呼气，双手微微向上抬，感受三角肌中束发力。
✦ 吸气，还原，hold住5秒。保持动态练习12-15次。
动作二
✦ 坐立于垫上，双手前平举，双手中间握一块瑜伽砖。
✦ 吸气核心收紧，背部挺直。
✦ 呼气，上背部饱满向后推，Hold住5秒一次，练习10次。
动作三
✦ 山式站立在垫子的末端，吸气延展脊柱，呼气前屈向下。
✦ 双手慢慢移动到斜板式，Hold住3-5个呼吸为一次。
✦ 吸气，还原山式，练习12次。
动作四
✦ 靠墙山式站立，双脚分开与髋同宽。
✦ 吸气，双手屈肘向上，注意别耸肩。
✦ 呼气，双手屈肘向下，肩胛骨内收。（注意尽量让手臂靠近墙壁也可以双手握小哑铃增加强度）
✦ 重复练习5-8组。
动作五
✦ 从动作四退出，双腿后撤，进入斜板式，核心启动。
✦ 上背部肌肉启动，停留5个呼吸。
动作六
✦ 俯卧于垫上，双手伸直向前，双手距离打开略比肩宽呈Y型。
✦ 吸气准备，呼气，收紧核心。双手、双腿抬离地面。
✦ 5个呼吸为一次，练习8-10次。
动作七
✦ 保持在动作六的姿势，吸气双手侧平举，呈字母T型，Hold住5个呼吸。
✦ 呼气，双手向下，胸腔打开。肩胛骨内收下沉，呈字母A型，Hold住5个呼吸。
✦ 以上两个动作重复练习10-12次。
