一套基础热身瑜伽序列，僵硬星人的福音，快收藏起来

简单的瑜伽体式正确练对身心更为有益，今天分享一套简单的瑜伽基础热身，特别适合僵硬的人，一起开练吧~

1、大拜式

①双膝跪地，脚背贴地。②吸气，脊柱延展向上。③呼气，身体前屈向下。④额头、小臂贴地，双肩放松，停留2分钟。

2、下犬式

①从大拜式进入下犬式。注意脊柱延展。②大臂外旋，肩膀远离耳朵。③停留3-5个呼吸。

3、新月式

①从下犬式进入新月式。左腿迈向前，骨盆中立位。②吸气延展脊柱，双手放左膝。③停留5-8个呼吸。

4、新月扭转

①从新月式进入新月扭转式。吸气，脊柱延展向上。②呼气，双手合十胸前。③右手肘放左大腿外侧拮抗发力，胸腔打开，停留5-8个呼吸。④之后回下犬式，换右侧练习。

5、双角式

①从下犬式进入双角伸展式。双腿横向打开，约一条腿长。②脚趾指向前方，大腿内侧收紧。③吸气，延展脊柱向上。④呼气，折髋身体前屈。④双手落于双腿中间位置，停留5-8个呼吸。

6、斜板式

①从双角式进入斜板式。注意启动核心、臀肌及肩部力量。②停留5-8个呼吸。

7、蝗虫式

①从斜板式退出，身体俯卧垫面。②双手放于身体两侧，肩胸展开。③呼气收紧核心，双手、双腿离地。④保持脊柱延展，勿过多抬起颈椎。⑤停留5-8个呼吸一组，练习3组。

8、骆驼式

①从蝗虫式进入骆驼式。双膝跪地，吸气延展脊柱。②呼气，收紧核心身体向后弯。注意胸腔打开给腰椎创造空间。③双手放于脚后跟，停留5个呼吸。

9、仰卧扭脊式

①从骆驼式退出，仰卧垫面。②双腿伸直向前，左腿屈膝。③扭转向身体右侧，头转左。④停留8-10个呼吸换另一侧。

10、针眼式

①从仰卧扭脊式退出，进入针眼式。双腿屈膝离地，右脚背放左大腿。②右髋外旋外展，腰背保持贴地。③双肩放松，停留10个呼吸换反侧。

11、双腿背部前屈

①从针眼式退出，坐立于垫上。②坐骨向下扎根，脊柱延展向上。③呼气，折髋向前屈，核心收紧。④停留8-10个呼吸。