适合久坐族练习的九个瑜伽动作，打开髋部，缓解腰痛

缺乏锻炼，久坐不动……大多数人都有髋部僵硬的困扰。髋部僵硬不仅会影响盆腔区域血液循环不畅，还会影响很多体式的进阶，所以，开髋一直是瑜伽中不变的话题。

开髋的好处：

打通身体上下循环通道，促进血液循环

打开腹股沟，消除负面情绪，缓解压力

缓解痛经，调节生理期，改善宫寒

灵活髋关节，释放腰椎的疲劳，缓解腰痛

今天给大家推荐一套开髋的阴瑜伽序列，动作很简单，在家就能练习，每天坚持，身体会给你带来惊喜！

动作一、

右脚在前屈膝，小腿垂直地面

左脚向后，小腿脚背贴地，髋下沉

右髋向后左髋向前，髋前侧上提

吸气手臂上举，侧腰延展向上

呼气沉髋向下，双肩远离耳朵

保持1-2分钟，换反侧练习

动作二、

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

轻轻抬臀离开地面，骶骨下放瑜伽砖

呼气，依次伸直双腿向前，

双手放身体两侧，保持1-2分钟

动作三、

四角跪姿，左脚向前跨到左手外侧

右腿向后伸直，髋沉向地面

吸气延展脊柱，呼气俯身向下

双手手肘贴地，双肩放松

保持1-2分钟，换反侧练习

动作四、

坐立，屈左膝，小腿横放在前端

屈右膝放在左腿上，膝盖脚踝重叠

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

两侧臀部均匀向下用力，双肩放松

保持1-2分钟，换反侧练习

动作五、

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚踝放左大腿前侧

双手抱住左腿后侧，骶骨压实地面

呼气大腿靠向腹部，双肩向下放松

保持1-2分钟，换反侧练习

动作六、

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

双膝向旁侧展开，膝盖找向地面

双手扶在大腿内侧，帮助外旋大腿

双肩向下放松，保持1-2分钟

动作七、

四角跪姿，髋部在膝盖正上方

双膝向旁侧展开，脚内侧贴地

手肘贴地，腹部内收，肩放松

每次呼气时髋下沉，保持1-2分钟

动作八、

双脚分开与髋同宽，脚尖外展

屈膝，臀部向下坐，尾骨找向地面

双手胸前合十，手肘抵膝盖内侧

背部延展，保持1-2分钟